Bejegyzések tőle: Czerván Erika

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez 5.rész – Vitaminok

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez című blogsorozatom első részéből megtudhattad, milyen irányelvek alapján tudsz elindulni, ha szeretnéd elérni a hőn áhított testsúlyt és energiával felturbózott szervezetre vágysz. A második részben további tanácsokat adtam, amelyek betartásával közelebb kerülhetsz céljaidhoz! A harmadik részben a szénhidrátok kérdését vizsgáltuk meg több oldalról. A negyedik részből kiderült, hogy valóban rettegni kell-e a zsíroktól. Most pedig a vitaminok, ásványianyagok kérdését járom körbe.

Legtöbbször a két szélsőséges megoldással szoktam találkozni. Van, aki marékszámra szedi a vitaminokat, bármit megvesz, amit a reklámokban lát, mert úgy érzi, hogy az egészségéhez ez mindenképp szükséges. És persze ott az ellenpólus is, aki soha, semmilyen körülmények közt nem szed be semmit, mert feleslegesnek érzi.

Az igazság valahol félúton van: ne ess túlzásokba, de azért az alap vitaminokkal és táplálékkiegészítőkkel nem árt megtámogatni a szervezetet!

Amire érdemes odafigyelni, hogy elsődlegesen a helyes és változatos táplálkozásra fókuszálj és mindig megbízható gyártótól származó, kiváló minőségű vitaminokat szedj! Kidobott pénz, ha olcsóbb terméket választasz, amelynek a hatóanyagtartalma csekély, vagy szintetikus és nem jól hasznosuló formában állították elő…

Mindig a céljaidnak megfelelő készítményeket válaszd, ha bizonytalan vagy, bízd szakértőre a döntést, hiszen a különböző emésztőrendszeri-és hormonális problémáknál célirányosan kell megválasztani azokat a vitaminokat, ásványianyagokat (akár gyógynövényeket), melyek elősegítik az állapotod javulását. Másrészt megkíméled magad egy hosszas kutatómunkától is, hogy több százféle készítmény összetevőit böngészd át és azt tanulmányozd, hogy mely kémiai kötések a jól hasznosulók és melyek nem.

Ha kíváncsi vagy arra, hogy mi az 5 legfontosabb alap készítmény, amelyeket akkor is javaslok, ha teljesen egészséges vagy és még a táplálkozásod is kiegyensúlyozott, akkor most elérkeztünk a cikk legizgalmasabb részéhez.

Multivitamin. Kell vagy nem?

Először is, szeretném leszögezni (lehet emiatt nem leszek népszerű), hogy a multivitaminok 90%-a nem sokat használ, hiszen parányi mennyiségű hatóanyagokat tartalmaznak, ráadásul szervetlen formában, mely a testünk számára feldolgozhatatlan, és azon is érdemes eltöprengeni, hogy bizonyos vitaminok, ásványianyagok gátolják egymás felszívódását, ha egyszerre vesszük be… Egyes vitaminok vízben, míg mások zsírban oldódnak jól, van, amit étkezések között, másokat étkezéssel előnyös beszedni. Azt hiszem, így már érthető, miért nem preferálom a multi készítmények 90%-át.

C-vitamin:

Hiába eszünk napi szinten rengeteg zöldséget-gyümölcsöt, nem biztos, hogy azok C-vitamin tartalma elegendő lesz a szervezetünknek. Egyrészt rengeteg import zöldséget-gyümölcsöt eszünk, melyeket még éretlen formában szüretelnek le, majd hetekig utaznak, hűtőházakban dekkolnak, míg végül a tányérra kerülnek. Őszintén, ezekben mennyi vitamin szorult? Emiatt is javaslom a szezonális, itthon termett gyümölcsöket nyártól-őszig, télen pedig hasznos lehet a homoktövis sűrítmény, illetve bioflavonoidokat (pl.: csipkebogyó, acerola) is tartalmazó C-vitamin készítmények.

A C-vitamin jelenléte szükséges az optimálisan működő immunrendszerhez, semlegesíti a káros szabad-gyököket, melyek a sejtek öregedését okozzák, a sejtszintű gyulladásokat csökkenti, a szervezet regenerálódásához nélkülözhetetlen és a vas felszívódását segíti a táplálékból.

Adagja: 50-70 mg/testsúly kg

Magnézium:

Nélkülözhetetlen a szervezet számára, hiszen segít a szív-és érrendszeri betegségek megelőzésében, a normál zsíranyagcserét előmozdítja, több, mint 300 féle enzim termelődését optimalizálja, támogatja az idegrendszert és az izmok működését. A magnéziumnak jelentős szerepe van abban, hogy az inzulin receptorok jól működjenek. A krónikus fáradtság megelőzésében is elengedhetetlen. Illetve segíti a C-vitamin hasznosulását.

Napjainkban a magnéziumhiány az egyik legnagyobb probléma, hiszen a műtrágyázás miatt a föld kimerült, emiatt a növények sem tartalmazzák kellő mértékben, így a legtöbb ember hiányban szenved, másrészt a környezeti ártalmak, a stresszes életvitel miatt nagyobb a magnéziumszükségletünk. Sajnos erről kevés szó esik, bár egyre több kutatás mutat rá arra, hogy a magnézium napi szintű pótlása milyen egészségügyi előnyökkel jár.

Kiemelten fontos, hogy milyen készítményt választasz, ha biztosra akarsz menni, ezek a jól hasznosuló formák: magnézium-citrát, magnézium-L-laktát, magnézium-biszglicinát, magnézium-orotát. (érdemes tudni, hogy egyeseknél hasmenést okozhat a magnézium!)

Adagja: 400-600 mg (várandósság, stressz, fizikai terhelés, káros szenvedélyek esetén nagyobb dózis szükséges, ez egyénileg változik!)

D3 + K2-vitamin:

A kettőt nem választanám szét, mert együtt képeznek igazán ütős párost. Számos pozitív hatást eredményez a D-vitamin: az immunrendszer kiegyensúlyozott munkáját támogatja, erős csontokhoz, fogakhoz szükséges, a hormonrendszer optimális működéséért is felel. De a legújabb kutatások bizonyítják, hogy szinte minden szervünkre jótékony hatással van (agy, idegrendszer, tüdő, ivarszervek).

A D-vitamin szedése csakis K-vitaminnal együtt ajánlatos, hiszen ez segít abban, hogy az élelmiszerrel bejutott kálciumot a csontokba, fogakban vezesse és ne a lágyrészekben (érfal, vesék) tapadjon meg!

Adagja: D3-vitaminból 4000 NE, K-vitaminból 500 mcg (érdemes komplex készítményt választani!)

Omega-3:

A helytelen táplálkozás miatt a szervezetünk omega-3:6 aránya felborult az omega-6 javára, mely gyulladáskeltő és tudjuk, hogy a legtöbb galibát, betegséget a sejtszintű gyulladások okozzák. Erről részletesen itt olvashatsz.

Az omega-3 zsírsav nélkülözhetetlen az agy, a szív-és érrendszer optimális működéséhez, gyulladásgátló hatással rendelkezik, egyensúlyba helyezi a vércukor és inzulin szintet.

Nehéz igazán jó terméket választani (de nem lehetetlen), hiszen a legtöbb kapszulás verzió mit sem ér a silány minőség és minimális hatóanyag miatt, illetve sokszor már avas terméket sóznak ránk.

Adagja: 3000-4000 mg

Igyekeztem Nektek a lényeget átadni, de az igazsághoz hozzátartozik, hogy a fent említett vitaminokról oldalakat tudnék írni, így erősen a lényegre fókuszáltam. Remélem sikerült néhány hasznos információval szolgálni, melyet be tudtok illeszteni az életetekbe és egészségetekre válik majd!

Másrészt szeretném kihangsúlyozni újra, hogy már fennálló betegségek esetén személyre szabottan szoktam táplálékkiegészítőket, vitaminokat, ásványianyagokat javasolni, egyénileg meghatározva az adagolás módját.

Legyetek résen, ne dőljetek be a színes csomagolásnak és hangzatos reklámoknak, hanem váljatok tudatos vásárlókká, nézzetek után a dolgoknak, olvassátok el az összetevők listáját, vagy kérjetek segítséget!

Ha bizonytalan vagy az étrend és az életmódváltás területén, ha segítségre, motivációra, mentorálásra volna szükséged, ne habozz, keress bizalommal és együtt megoldjuk!

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez 4.rész

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez című blogsorozatom első részéből megtudhattad, milyen irányelvek alapján tudsz elindulni, ha szeretnéd elérni a hőn áhított testsúlyt és energiával felturbózott szervezetre vágysz. A második részben további tanácsokat adtam, amelyek betartásával közelebb kerülhetsz céljaidhoz! A harmadik részben a szénhidrátok kérdését vizsgáltuk meg több oldalról. Most pedig elérkeztünk a negyedik részhez, hamarosan kiderül, valóban rettegni kell a zsíroktól?

13. Zsírok a szervezetben

Az tény, hogy zsírok nélkül nincs élet, aki retteg a zsírok bevitelétől és teljesen kiiktatja az étrendjéből, az előbb-utóbb egészségügyi kockázatokkal találhatja magát szemben.

Az esszenciális zsírok részt vesznek a sejtmembrán felépítésében, de az agyszövetben, csontvelőben és az ideghüvelyekben is megtalálható, hiszen védelmet biztosít a szervek számára. Másrészt számos hormon előállításához is szükséges a zsírbevitel, igen, emiatt van, hogy a koplaló és szélsőséges fogyókúrán lévő hölgyek egy idő után nem menstruálnak, hiszen az ösztrogéntermelés felborul. Harmadrészt pedig vannak zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), melyek felszívódásához is nélkülözhetetlen a jó zsírok bevitele.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy akkor válogatás nélkül, kanál számra ehetjük a zsírokat, mert különbséget kell tennünk jó és rossz zsírok közt.

14. Telített zsírok

Bizonyára sokszor hallottunk már róluk, de tulajdonképp mely zsírfajták tartoznak ide? Főként azok, melyek szobahőmérsékleten szilárdak: disznó-, mangalica-, liba-, és kacsazsír, teavaj, tejtermékek és a növényi alapú kókuszzsír is ide tartozik. Hagyományos nézet szerint a telített zsírokat teszik felelőssé a szív-és érrendszeri betegségek megjelenéséért, magas koleszterinszintért és az elhízásért. Ezt így kategorikusan nem lehet kijelenteni, hisz más tényezők is szükségesek a fenti problémák kialakulásához.

Másrészről különbséget kell tennünk anyagcseretípusok tekintetében, hiszen a fehérje típusú emberek bátran fogyaszthatnak főként kacsa- és libazsírt, hiszen alapvetően alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytatnak. Tudjátok! Magas zsír- és magas szénhidráttartalom együtt a legrosszabb kombó!

Külön ki kell emelni, hogy a kókuszzsír bár telítettnek számít, de magas laurinsav tartalmának köszönhetően sokkal kedvezőbb élettani hatásokkal bír, így bátran fogyaszthatjuk sütéshez-főzéshez, típustól függetlenül.

15. Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Jellemzően azok a növényi olajok tartoznak ide, melyek szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtve kissé megszilárdulnak. Legnagyobb mennyiségben az extra szűz olíva-, mandulaolajban, avokádóban, a diófélékben és az olajos magvakban található meg. Ezek a zsírfajták jónak számítanak, de hidegen kell őket fogyasztani, hisz hő hatására megsérül a szerkezetük. Azonban figyelembe kell venni, hogy például az olajos magvak omega-6 tartalma eléggé magas, ami gyulladásokhoz vezethet, így itt is az arany középút a jó választás, tehát csak mértékkel!

16. Többszörösen telítetlen zsírsavak

A közhiedelemben az él, hogy ezek az egészséges étrend kulcsai a növényi olajok… Nos ezt már megcáfolta számos kutatás és bizonyítást nyert, hogy a napraforgó-, kukorica-, és szójaolaj mégsem olyan előnyös…pláne akkor nem, ha napi szinten, kirántott és bő olajban sült ételeket eszünk, hiszen ezek a szervezetben lévő gyulladások fellobbanását okozzák azáltal, hogy a bennük lévő omega-6 a káros szabad gyökök romboló hatását fokozza.

Viszont a tengeri halakban és a belőlük préselt olajokban lévő zsírsavak rendkívül egészségesek, ezeket érdemes előnyben részesíteni.

17. Omega 3:6 arány

Ideális állapotban ez az arány 1:3-hoz, de ez csak álom! Az elmúlt évek növényi olaj propagandájának köszönhetően ez az arány eltolódott 1:30-hoz (vagy még rosszabb a helyzet). Ez pedig a korábban már emlegetett sejtszintű gyulladások egyik eredendő problémája… Miért emlegetem olyan sokat a sejtszintű gyulladást? Mert, ha ez fellángol a szervezetben (omega-6 túlzott bevitele miatt), akkor nagyobb lesz a kockázata a szív-és érrendszeri problémáknak, cukorbetegségnek, a ráknak, autoimmun betegségeknek, meddőségnek, ízületi gyulladásoknak, hogy csak a leggyakoribb kórképeket említsem meg.

Omega-3-ban dús ételek, amelyeket tanácsos hetente többször fogyasztani: zsíros tengeri halak (lazac, makréla, szardínia, tonhal, rákok), fűvel táplált emlősök húsa, omega-3 tojás. Érdemes mindezt kiegészíteni jó minőségű lazacolajjal, napi szinten 1 evőkanálnyi mennyiséggel.

Az Omega-3 kapszula szedése nem rossz megoldás, de sajnos nem sokat ér, bármit is állítanak a gyártók, hiszen a bennük található hatóanyag elenyésző. Másrészt a minőségük elég silány, sok esetben már avas állapotban kerülnek a kapszulába. A piacon kevés megbízható és magas hatóanyaggal rendelkező termék van csupán, nézz utána és ne sajnáld rá a pénzt!

18. Transzzsírok

Ez a fajta zsír, amit sürgősen száműzni kell az étrendünkből, hiszen erős sejtszintű gyulladásokat vált ki, továbbá a szív-és érrendszeri problémák, cukorbetegség és rákos sejtszaporulatok kockázatát növeli. A növényi olajok hidrogénezése által állítják elő (napraforgó, repce, szója stb.), így ha egy termék csomagolásán meglátod, hogy bármiféle hidrogénezett (vagy részben hidrogénezett) olajfélét is tartalmaz, akkor azt ne vásárold meg!

Miben található? A legtöbb édességben, amiben kakaós massza található, csokik, kekszek, nápolyik, pékáruk, margarin, vajas popcorn, iparilag feldolgozott húsfélék, gyorséttermi sültkrumpli és hamburgerhús. Jó tudni, hogy a sima napraforgóolaj a sütés hatására is hidrogénezetté válik, igaz kisebb mértékben, de amúgy is erősen javasolt teljesen elhagyni a bő olajban való kisütést.

Konklúzió

• Ne félj a telített, állati zsíroktól, főleg ha fehérje típus vagy (kivévea tejtermékek, azokat nem javaslom)!
• Kókuszzsír (nem hidrogénezett) mindenki számára előnyös sütéshez-főzéshez. Szénhidrát típus inkább ezt és extra szűz olívát használjon!
• Ha magasabb a zsírbeviteled, akkor korlátozd a szénhidrátokat, így nem kell tartanod a hízástól (sőt, egyesek a low-carb és ketogén diétára esküsznek).
• Extra szűz olívaolajat és magokból préselt olajokat csak hidegen, például salátára csurgatva egyél!
• Olajos magokból, diófélékből bátran ehetsz kisebb mennyiséget, például fél maréknyit. A földimogyoró és mogyoróvaj senki számára nem jó, azt iktasd ki!
• Ne használj sütéshez növényi olajokat (napraforgó, szója, repce, kukorica stb), felejtsd el a rántott ételeket, a bő olajban sült krumplit!
• Egyél minél több tengeri halat, fűvel táplált állatot, szabadon tartott tyúkok tojását!
• Pótold az omega-3 zsírsavat prémium minőségű termékekkel!
• Kerüld el örökre a transzzsírsavakat!

Ha bizonytalan vagy az étrend és az életmódváltás területén, ha segítségre, motivációra, mentorálásra volna szükséged, ne habozz, keress bizalommal és együtt megoldjuk!

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez 3.rész

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez című blogsorozatom első részéből megtudhattad, milyen irányelvek alapján tudsz elindulni, ha szeretnéd elérni a hőn áhított testsúlyt és energiával felturbózott szervezetre vágysz. A második részben további tanácsokat adtam, amelyek betartásával közelebb kerülhetsz céljaidhoz! Most pedig elérkeztünk a harmadik részhez, nézzük, mi a helyzet a szénhidrátokkal!

9. Minőségi szénhidrátok

Ne féljünk a szénhidráttól, inkább válogassuk meg, milyen formában fogyasztjuk el!

Első számú szabály, hogy az üres kalóriának számító finomított lisztekből és hozzáadott cukorral készült ételektől mondjunk búcsút! Sokaknak fájdalmas lehet ezt a változást meglépni, sajnos elég gyakori, hogy a rohanó életvitel miatt a pékségből beszerzett vackok teszik ki a napi étrend jelentős részét…Reggelire kakaóscsiga, tízóraira egy kis pizzás táska, uzsonnára sajtos rúd és akkor vacsorára lefolytásnak jöhet egy szendvics jóféle kifliből…

Az igazság az, hogy átestünk a ló túloldalára és szinte függők lettünk a pékáruktól. És persze az édes ízektől. De hidd el, ha ezeket sikerül kipucolnod az életedből, már jó úton jársz!

Jogosan vetődik fel a kérdés, hogy: „Akkor most mit egyek???”

Egyszerű a válasz: Normális, tápanyagdús, valódi, feldolgozatlan ételeket!

Napi szénhidrátbeviteled nagy részét a rostban dúskáló zöldségek tegyék ki (gyökérzöldségeket, zöld leveleseket minden napra iktass be), egyél lassú felszívódású natúr cereáliákat (zabpehely, hajdinapehely), párolt gabonákat, álgabonákat (barnarizs, barna basmati rizs, köles, hajdina, quinoa), időnként teljes kiőrlésű tésztaféléket és főként alacsony cukortartalmú bogyós gyümölcsöket, savanykás almát. A legjobban akkor jársz, ha a kenyered magadnak sütöd, hiszen manapság rengeteg féle kenyérliszt létezik, melyekkel gyerekjáték összedobni egy gluténmentes, adalékoktól és mindenféle frincfranctól mentes, de rostban és tápanyagokban gazdag, szénhidrátcsökkentett cipót.

Oldalakat tudnék erről írni, de kezdésnek, már ha a fentieket betartod, én annak is nagyon örülök!

10. Légy résen, nem minden egészséges, ami annak hirdeti magát!

Avagy essen néhány szó a rejtett cukrokról! Elég nehéz elkerülni, hiszen az élelmiszeripar szépen lassan édes íz függővé tette a világot… Szinte minden feldolgozott élelmiszerben benne van, ezért azt javaslom, légy tudatos vásárló és olvasd el a címkéket!

Nos, miben lapul cukor? Felvágott, gyümölcsjoghurt, műzliszelet, protein szelet, reggeliző pehely, instant zabkása, méz és egyéb szirupok, kenyérfélék, gyümölcslevek, smoothie, üveges mártások és szószok, ketchup, majonéz, aszalt gyümölcsök… Ugye találtál köztük olyat is, amit egészségesnek hittél eddig?

Sok esetben a cukor nagyon cselesen megbújik és lehet a címkén álruhában szerepel: kukoricaszirup, glükózszirup, agávészirup, keményítőszirup, szaharóz, fruktóz, szőlőcukor, glicerin, melasz, barna cukor.

11. Ha már az édes ízeknél járunk, mi a helyzet a cukorpótlókkal?

Röviden fogok válaszolni: nem vagyok a híve, de néha belefér normális mennyiségben egy kis stevia, eritrit. A többit én nem használom és nem is javaslom.

Személyes tapasztalat, illetve a Vendégeim is arról szoktak beszámolni, hogy 3-4 hét cukor és cukorpótló nélküli étrendet követően teljesen el szokott múlni a kívánósság.

Ha cukormentesnek hirdetett termékkel szemezel, akkor is érdemes elolvasni a címkét! Sajnos az a tapasztalat, hogy az ilyen mindenmentesnek hirdetett édességek sokkal borzasztóbb összetevőkből állnak… lehet, hogy glutén- és cukormentes, de cserébe szójalisztből, kukorica- és burgonyakeményítőből, maltitból/szorbitból/mannitból/szukralózból álló förtelmet fogsz kapni.

Több probléma is van ezekkel a cukorpótlókkal.

Egyrészt magas inzulinválaszt tudnak produkálni, hiába null kalóriásak. Egyre több tanulmány mutat rá arra, hogy az agyunk édes ízként fogja fel ezeket, emiatt megindul az inzulintermelés, de a vércukorszintet nem emelik meg, így a magas inzulin gyorsan le fogja majd csapni a normális vércukorszintet. Az ingadozó vércukorszint pedig számos problémához vezethet…

Másrészt szintén a legújabb kutatások mutattak rá arra, hogy a gyomornak és a bélflórának sem kedveznek.

Tehát a legjobb, amit tehetsz, hogy mértékkel használod ezeket a pótlékokat és ha édesre vágysz, inkább egyél meg egy gyümölcsöt, ami legalább rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz!

Hamarosan jövök a 4.résszel, ahol még több tippet osztok meg Veletek!

Ha bizonytalan vagy az étrend és az életmódváltás területén, ha segítségre, motivációra, mentorálásra volna szükséged, ne habozz, keress bizalommal és együtt megoldjuk!

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez 2.rész

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez című blogsorozatom első részéből megtudhattad, milyen irányelvek alapján tudsz elindulni, ha szeretnéd elérni a hőn áhított testsúlyt és energiával felturbózott szervezetre vágysz. A második részben további tanácsokat adok, amelyek betartásával közelebb kerülhetsz céljaidhoz!

5. Tűzz ki reális célokat!

Nagyon fontos, hogy ismerd a saját határaidat, lehetőségeidet és korlátaidat! Ne kergess irreális célokat, mert akkor csalódni fogsz és rövid időn belül kukázni fogod az egész életmódváltósdit.

Gondolkodj hosszútávú stratégiában, ne kezdj pár hónapos, drasztikus fogyókúrába, inkább egy életen át tartható étrendet, életmódot tűzz ki célul. Ha minden smakkol ezen a téren, akkor bár lehet, hogy tovább tart elérni a célodat, de mindenképp tartósabb lesz az eredmény!

A másik dolog, hogy soha ne feledkezz meg arról, hogy az egészséged a legfontosabb, tehát nem a fogyás az elsődleges cél, hanem az csupán az egészséges életmód pozitív hozadéka legyen!

6. Optimális kalória és makrotápanyag bevitel

Nos, akármennyire is macera, de a kezdeti időszakban szükség van a számolgatásra! De jó hírem van, két hónap alatt szépen belejössz majd és már ránézésre tudni fogod, hogy nagyjából mennyi kalóriát ettél meg, illetve milyen volt az ételed makrotápanyag elosztása, azaz mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztottál.

Tudom nem egyszerű, sokan itt buknak el… Ezért is tartom fontosnak, hogy a hozzám forduló Vendégeknek megtanítsam mindezt, hogy aztán rutinból menjen, mert az nem életszerű, hogy örökké csak számolgatsz, sakkozol a mennyiségekkel és a telefonos applikációt nyomogatod evés közben.

7. Valódi ételeket fogyassz!

Igen, ez már elcsépelt, mégis sokszor látom a Vendégeim étkezési naplójában a gyorsétkezdés, vacak alapanyagokból összedarált, ételnek nem minősíthető valamiket. És persze örök klasszikus a munkahelyi kantinon beszerzett rántott husi és társai. Vagy a boltból származó konzerves, üveges, készen és fagyasztva vásárolható borzalmak… Mindezeket az időhiányra szokták fogni, mert gyors megoldásokat kínálnak. De felteszem a kérdést: megéri az idővel spórolni, ha az egészségünk a tét?

Most pedig elárulom a titkot, ami megoldást jelenthet egészségügyi- és súlyproblémáidra! Főzz magadra! Méghozzá valódi, friss, szezonális élelmiszerekből, alapanyagokból!

Vagy ha végképp nem tudod ezt megtenni, mert épp a nyakadba szakadt egy rakás más tennivaló, akkor pedig rendelj olyan megbízható helyekről, ahol garantálják a minőséget! (nem sok ilyen van, de szerencsére már egyre több igényes ételkiszállító létezik)

8. Fogyassz rostokat!

Attól függetlenül szoktam javasolni a bélrendszer regenerálását, hogy fogyni szeretne a Vendég vagy „csak” életmódot vált. Ez egy elég összetett és nagy odafigyelést kívánó folyamat. De a regeneráló program egyik elemét nyugodtan beillesztheted az életedbe, hiszen csakis jót tehetsz a bélrendszerednek! (Figyelem, akinek irritált, gyulladásos eredetű bélpanaszai vannak, azok ne kövessék ezt a lépést!)

A rostok fogyasztása teltségérzetet okoz a gyomorban, tehát kitolhatod velük a jóllakottság érzésének hosszát. Az ételek felszívódási idejét lassítja a bélben, így a vércukorszint sem száll el. Másrészt a bélflórának  rágcsálnivalót adsz, ami számos szempontból kedvező folyamatokat indít be a szervezetedben, táplálod a rostokkal a jótékony bélbaktériumokat (de erről majd külön cikk lesz hamarosan). Harmadrészt segítenek eltávolítani a méreganyagokat a bélrendszerből.

Mit fogyassz rost gyanánt? Elsősorban zöldségféléket korlátlan mennyiségben! De a lényeg, hogy nyersen rágcsáld és ne legyen pürésítve, turmixolva, mert akkor szétroncsolódik a növényi sejtfal. Gluténmentes zabpehely, útifűmaghéj is jó szolgálatot tehet. Illetve rostot tartalmazó porokat is ihatsz vízzel elkeverve (cukornád rost, zabrost stb…). Fontos, hogy a rost porok fogyasztásakor sok vizet igyál, mert pont ellenkező hatást tudod elérni velük (székrekedés), ha nem iszol rendesen!

Hamarosan jövök a 3.résszel, ahol még több tippet osztok meg Veletek!

Ha bizonytalan vagy az étrend és az életmódváltás területén, ha segítségre, motivációra, mentorálásra volna szükséged, ne habozz, keress bizalommal és együtt megoldjuk!

Tippek fogyáshoz és az egészséges, energikus test eléréséhez

1.rész

Évek óta, folyamatosan a kilókkal küzdesz? Amit lassan sikerül leadnod, az hipergyorsasággal visszakúszik Rád? Lehet, hogy eddig nem a jó módszerrel próbálkoztál! Nézzük, mit kell tenned azért, hogy újra formás, karcsúbb és elégedettebb legyél!

Azt már az elején szeretném leszögezni, hogy nincs két egyforma ember, így nem lehet olyan hasznos tanácsokat adni így látatlanban, ami 100%-ban sikeresen működne mindenkinél! Emiatt is tartom fontosnak, hogy megismerjétek azt a módszert, amit én ALAPnak tartok és ami sokat segíthet a hőn áhított egészséges és szép test elérésében!

Genetikai kódodnak megfelelő táplálkozás:

Igen, ez lenne az alap, hogy mindenki úgy táplálkozzon, ahogy azt a saját szervezete igényli. Ha ezt betartod és az életmódod részévé teszed, akkor garantált az optimális testkép.

Megkülönböztetünk fehérje, szénhidrát és egyensúlyi típusokat. Ez dönti el alapvetően, hogy Neked a fehérjékből és zsírokból kell dominánsan többet fogyasztanod, vagy inkább a jó szénhidrátokat kell előnyben részesítened. (Egyensúlyi típusnál a fehérje/zsír és szénhidrát bevitel egyensúlyban kell, hogy legyen, de erről most nem értekeznék, mert elég ritka sajnos, hogy a szervezet balanszban van ).

Oké, de honnan tudhatod meg, Neked milyen az anyagcseretípusod? Erre egy elég hosszú tesztsor áll rendelkezésre, ennek a rövidített ingyenes verzióját kérheted ITT.

Azért azt szeretném kihangsúlyozni, hogy sok esetben a teszt nem elegendő, csupán irányadó és a pontosításhoz szükséges még egy beszélgetés, anamnézis felvétel (az esetleges egészségügyi problémák feltárására), a testforma elemzése stb.

Domináns hormontermelő mirigy beazonosítása:

Négy hormontermelő mirigyünk (férfiaknál három) aktivitása jelentősen eltérhet, mindenkinek van egy vagy kettő olyan, ami dominánsabban működik. Na, rájuk kell odafigyelnünk, mert bizonyos ételekkel stimulálni tudjuk a működésüket, ami több szempontból sem előnyös.

Egyrészt, amilyen ételekkel stimuláljuk őket, azokat általában fokozottan kívánjuk és meg is esszük és aztán jól érezzük magunkat átmenetileg, amivel elindítunk egy ördögi kört. Az amúgy is aktív mirigyeket ezáltal folyamatos munkára késztetjük, de egy idő után elfáradhatnak (hogy mikor, az mindenkinél más…), a hormontermelés felborul és azok az ételek, amiktől eddig az égvilágon semmi bajunk nem volt, egyszer csak elkezdenek hízlalni.

Biztos megfigyelted már, hogy vannak olyan testrészeid, ahová gyorsabban felszaladnak a kilók, a barátnőd meg teljesen máshová hízik és más ételek is a gyengéi. Ez amiatt van, mert hormontípusonként eltér, hogy a hasadra, a combodra, fenekedre, vagy éppen mindenhova hízol.

A fenti linken keresztül igényelheted ezt az ingyenes tesztet is!

Itt is szeretném kihangsúlyozni, hogy sok esetben a teszt nem elegendő, csupán irányadó és a pontosításhoz szükséges még egy beszélgetés, anamnézis felvétel (az esetleges egészségügyi problémák feltárására), a testforma elemzése stb.

Étrend összeállítása:

Most már tudod milyen táplálkozási típusba tartozol, így ez alapján eldönthető, Neked milyen típusú étrend fog sikert aratni.

Szénhidrát típus esetén az az ideális, ha az egyes étkezéseiden belül 60%-ban a jó szénhidrátok dominálnak, 25%-ban fehérjéket eszel és csupán 15%-ban fogyasztasz zsírokat. Fontos, hogy egyenletesen oszd szét a napi kalória-és makrotápanyag keretedet napi öt étkezésre lebontva.

Fehérje típus esetén pedig így néz ki az optimális makrotápanyag elosztás: 40%-ban fehérjéket, 30%-ban zsírokat és 30%-ban jó szénhidrátokat érdemes fogyasztanod. Naponta elég számodra három főétkezés.

Ezt az étrendet még össze kell kombinálni a domináns hormontermelő mirigyedre stimulánsként ható élelmiszerekkel.

Agyalapi mirigy dominancia esetén ezeket az élelmiszereket kell elhagynod: tejtermék, finomított szénhidrátok, alkohol, koffein.

Pajzsmirigy dominancia esetén ezeket az élelmiszereket kell elhagynod: finomított szénhidrátok, magas glikémiás indexű gyümölcsök, koffein, alkohol.

Mellékvese dominancia esetén ezeket az élelmiszereket kell elhagynod: vörös-és vadhúsok, belsőségek, koffein, alkohol, sós ételek.

Petefészek dominancia esetén ezeket az élelmiszereket kell elhagynod: vörös-és zsíros húsok, belsőségek, zsíros tejtermékek, csípős és fűszeres ételek.

Ami bonyolítja a dolgot az étrended összeállítása során, hogy ami megengedett és ajánlott az anyagcseretípusod szerint, az nem biztos, hogy a hormontípusodra is jótékonyan hat.

Másrészt számtalan fontos paramétert is figyelembe kell venni az étrendtervezés során: aktuális egészségügyi állapot, hormonális egyensúlytalanságok, emésztőrendszeri sajátosságok, bélflóra állapota, napi ritmus összeegyeztetése a számodra megfelelő táplálkozási ritmussal, napi aktivitás és sporttevékenységek…és még sorolhatnám!

Nem véletlen, hogy egy táplálkozási tanácsadó évekig tanulja ezt a hivatást, mert itt nem játékról van szó, ha rosszul összeállított étrenden élsz huzamosabb ideig.

Életmód és nem fogyókúra

Felejtsd el a fogyókúrákat! Nincs értelme 2-3 hónapos divatos diétákon sínylődni, ami vagy beválik, vagy nem. Lehet, hogy pár kilótól meg is szabadulsz kínkeservesen, de aztán előfordulhat, hogy még többet fogsz visszahízni… Arról ne is beszéljünk, hogy mekkora egészségügyi károkat tud okozni a koplalás és helytelen étrend! Koplalni, éhezni tilos, mert olyan szinten felborulhat a hormonrendszered és az anyagcseréd, hogy aztán már tényleg a levegőtől is hízni fogsz!

Válts életmódot, ez a kulcsa a hosszútávú sikereknek, ezt nem győzőm hangsúlyozni!

Ha tisztában vagy a szervezeted EGYEDI működésével és ennek megfelelően alakítod ki az étrended, kipucolsz minden olyan élelmiszert, ami nem Neked való, kialakítod a számodra optimális étkezési ritmust, odafigyelsz arra, hogy minőségi, valódi élelmiszereket fogyasszál, akkor elmondhatod magadról, hogy a siker felé vezető úton jársz!

Hamarosan jövök a 2.résszel, ahol már konkrét tippek is jönnek, hogy a fogyás gyorsabb és hatékonyabb legyen, de itt az 1.részben nagyon fontosnak éreztem, hogy tisztában legyetek az alapokkal, mert erre lehet építkezni!

Ha bizonytalan vagy az étrend és az életmódváltás területén, ha segítségre, motivációra, mentorálásra volna szükséged, ne habozz, keress bizalommal és együtt megoldjuk!